力量训练塑形我用哑铃做肩推和深蹲，每天3组，每组12次，重量5kg。训练后吃蛋白粉30g加牛奶200ml。一月后手臂线条明显，体重增肌1kg但体脂降，基础代谢升了50卡。注意热身10分钟，动作标准防伤膝，休息日拉伸。别空腹练，我是饭后两小时开始，量力而行。

我做力量训练增肌减脂，每周4天，深蹲3组每组12次，卧推3组每组10次，硬拉2组每组8次，用15kg哑铃。蛋白质每天摄入120g。三个月肌肉量增2kg，体重降4kg，体型更紧实。注意：动作标准最重要，先空杆练，热身5分钟，休息日别完全不动，关节痛就减重量。